Multe femei renunță la pâine sau paste de teamă că se vor îngrășa, dar ajung să se simtă și mai epuizate. O dietă echilibrată ar trebui să conțină, în mod normal, între 45% și 65% din totalul caloriilor zilnice sub formă de carbohidrați. Când îți privezi corpul de principala sursă de combustibil, nu faci decât să-i sabotezi funcționarea optimă.
De ce are corpul tău nevoie de carbohidrați
Să fim serioși, corpul tău iubește carbohidrații. Ba chiar are o nevoie disperată de ei. Creierul și sistemul nervos central folosesc glucoza extrasă din aceste alimente ca sursă primară de energie. Fără ea, concentrarea scade, claritatea mentală dispare și devii irascibilă. Când tai complet această grupă alimentară, corpul intră într-o stare de alertă inutilă.
Te simți epuizată la mijlocul zilei. Lipsită de vitalitate. Nu ești vinovată dacă îți e poftă de o felie de pâine cu unt, e doar biologia ta care își cere drepturile. Femeile care se înfometează cronic ajung să trăiască într-o ceață mentală continuă, încercând să mascheze oboseala cu multă cafea. Până la urmă, soluția nu stă în farfurii goale, ci în a înțelege ce pui pe ele.
Carbohidrați complecși vs. carbohidrați simpli
Ca să faci pace cu mâncarea, trebuie să știi exact ce mănânci. Există două tipuri mari de carbohidrați, iar diferența stă în viteza cu care îți influențează corpul. Gândește-te la carbohidrații complecși ca la o baterie internă de înaltă calitate, cu eliberare prelungită. Fibrele din ei încetinesc absorbția zahărului în sânge, prevenind fluctuațiile de energie. O porție de ovăz dimineața îți va da un flux constant de vitalitate pentru ore bune.
La polul opus sunt carbohidrații simpli. Ei se digeră instantaneu. Îți inundă sângele cu zahăr, oferind un impuls uriaș de energie pe moment. Te simți invincibilă pentru 20 de minute. Dar apoi vine nota de plată: o scădere bruscă a glicemiei, somnolență și o nevoie disperată de a mânca iar ceva dulce. Potrivit Lyla, tocmai acest roller-coaster glicemic ne epuizează rezervele fizice și ne face să lucrăm haotic.
Cele mai bune surse de energie
Alegerea alimentelor hrănitoare nu trebuie să fie complicată. Lista prietenilor tăi e generoasă și accesibilă. Fulgii de ovăz integral, quinoa, cartofii dulci la cuptor și leguminoasele (năut, linte, fasole roșie) sunt adevărate comori nutriționale. Iar fructele proaspete, consumate întregi, aduc un aport esențial de fibre și vitamine. Doar ai grijă să le mănânci ca atare, nu sub formă de sucuri stoarse, unde fibra se pierde.
Schimbările pot fi simple.
Pune o lingură de quinoa fiartă în salată. Înlocuiește cartofii prăjiți cu unii copți cu rozmarin. Cumpără pâine cu maia din făină integrală în loc de franzela albă clasică. Gustul e mai bogat, iar sațietatea durează mult mai mult.
Alimentele care îți fură energia pe nesimțite
Unele alimente par inofensive, dar eticheta spune altă poveste. V-ați gândit vreodată ce se ascunde în iaurturile cu fructe din comerț sau în sosurile gata preparate pentru paste? De cele mai multe ori, secretul gustului lor intens este zahărul rafinat adăugat în exces. Același lucru e valabil pentru băuturile dulci, fie că vorbim de sucuri carbogazoase sau de cafele cu siropuri.
Un croissant cald dimineața provoacă exact acea creștere rapidă a glicemiei, urmată de o cădere la fel de dramatică. Asta nu înseamnă că nu mai ai voie să mănânci o felie de tort niciodată. Nici vorbă! Ideea e să fii conștientă de efectul lor. Dacă știi că urmează o ședință grea, poate nu e cel mai bun moment pentru o gogoașă cu ciocolată.
Secretul stă în combinații și… momentul zilei
Magia apare în farfuria echilibrată. Asocierea carbohidraților cu proteine de calitate și grăsimi sănătoase este cheia. O felie de pâine integrală mâncată goală se digeră repede. Aceeași felie, alături de un ou, spanac și avocado, îți menține sațietatea timp de trei-patru ore. Un ghid vizual simplu este regula treimilor: o treime legume, o treime proteine, o treime carbohidrați complecși.
Si mai există un mit uriaș: că nu ai voie să mănânci carbohidrați seara. Fals. Cercetările recente arată că o porție moderată de orez brun sau cartof dulce la cină te ajută să adormi mai ușor. Carbohidrații complecși susțin producția de serotonină (hormonul care relaxează sistemul nervos), iar un somn odihnitor e imposibil dacă te pui în pat cu stomacul gol.