Porția de pește poate avea mai puține calorii dacă este pregătită fără ulei, prin fierbere, poșare, la cuptor sau pe grătar. Pentru cod, prăjirea înseamnă cu 75% mai multe calorii decât fierberea, în condițiile comparației prezentate. În bucătărie contează atât metoda aleasă, cât și grăsimea adăugată și crusta care o reține.
Cuptorul și grătarul se compară fără grăsimi adăugate
Informațiile au fost relatate de revistaioana.ro. Pentru fileurile de cod și somon, valorile calorice ale preparării la cuptor sunt apropiate de cele obținute pe grătar. Condiția este aceeași: fără ulei sau alte grăsimi adăugate. Untul și sosurile schimbă aportul porției și trebuie luate în calcul separat.
La grătar, grăsimea peștelui se topește și se scurge printre grile. În cuptor, aceasta poate rămâne în tavă, în jurul fileului, fiind parțial reabsorbită. De aici provin micile diferențe dintre cele două metode pentru peștele mai gras.
Fierberea și poșarea, adică gătirea blândă în lichid, nu necesită ulei. Dintre variantele comparate, acestea dau cele mai mici valori calorice pentru ambele specii.
Reperele de mai jos, publicate de Nutrola, se referă la 100 g de pește cântărit după gătire. Pentru prăjire, comparația presupune o lingură de ulei la o porție standard, nu la fiecare 100 g:
- Fiert, codul are 96 kcal; poșat, somonul are 196 kcal.
- La grătar, fără grăsime adăugată: codul are 105 kcal, iar somonul 206 kcal.
- La cuptor, fără grăsime adăugată: codul are 105 kcal, iar somonul 208 kcal.
- Prăjit: codul ajunge la 168 kcal, iar somonul la 252 kcal.
Un calcul orientativ pentru aceeași cantitate de cod arată o diferență de 72 kcal între fierbere și prăjire. Pentru somon, diferența dintre poșare și prăjire este de 56 kcal. Aceste comparații păstrează condițiile privind uleiul și greutatea alimentului gătit.
Crusta de făină sau pesmet reține o parte din ulei
La prăjire, uleiul absorbit devine parte din aliment. Pentru fileul de pește fără înveliș, intervalul indicat este de 35-50% din uleiul folosit la gătire. Cantitatea depinde de suprafața bucății, umiditate, temperatura uleiului și durata preparării.
O suprafață mai mare și un conținut mai ridicat de apă favorizează absorbția. Codul și creveții, care au puțină grăsime naturală, absorb proporțional mai mult ulei decât proteinele mai grase.
Făina, pesmetul și aluatul formează un strat exterior care poate reține suplimentar grăsimea. La peștele pané, învelișul intră în porția consumată, astfel că valoarea pentru un file simplu nu descrie aceeași preparare.
Prăjirea cere atenție la ulei și la timpul petrecut în tigaie
Pentru păstrarea aromei peștelui sunt preferate uleiurile cu gust neutru și punct de fum ridicat. Punctul de fum este temperatura la care uleiul începe să se descompună și să producă fum. Uleiul de rapiță are gust neutru, un punct de fum ridicat și este varianta folosită în rețeta de mai jos.
Uleiul de măsline extravirgin are o aromă mai pronunțată, care poate schimba gustul preparatului. Punctul său de fum este mai scăzut decât al altor uleiuri, iar la temperaturi ridicate se poate arde.
Rețeta de pește prăjit în ulei de rapiță este prezentată de Jurnalul.
- Se pregătesc fileuri de cod, somon, tilapia sau merluciu, sare și piper după gust, ulei de rapiță pentru prăjit și, opțional, făină pentru crustă.
- Fileurile se curăță și se spală bine, apoi se lasă întregi sau se taie în bucăți mai mici. Se asezonează pe ambele părți cu sare și piper ori cu alte condimente preferate.
- Pentru crustă, peștele se trece prin făină pe toate părțile. Excesul se scutură înainte de introducerea în tigaie.
- Uleiul se încălzește într-o tigaie mare, la foc mediu sau mediu-mare. Peștele se adaugă când uleiul este bine încins.
- Se prăjește aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte, până devine auriu și se desface ușor cu furculița. Bucățile mari se întorc cu grijă, folosind o spatulă, pentru o preparare uniformă.
- Peștele se scoate pe un prosop de hârtie, care absoarbe excesul de ulei. Se servește cald, cu legume la abur, orez sau cartofi prăjiți și, opțional, felii de lămâie.
Cântărirea trebuie potrivită cu starea peștelui
Pentru jurnalul alimentar, un file cântărit după preparare se înregistrează folosind valoarea pentru pește gătit prin metoda respectivă. Dacă este cântărit crud, se folosește intrarea pentru alimentul crud.
Gătirea produce, de obicei, pierderi de apă de 20-35% din greutate. Evaporarea apei concentrează caloriile pe gram: bucata cântărește mai puțin, fără ca pierderea apei să îi elimine energia.
Exemplul orientativ folosit în comparație este un piept de pui care cântărește 150 g crud și 115 g după gătire. Fără alte ingrediente adăugate, caloriile totale ale bucății rămân aceleași în acest exemplu, dar valoarea raportată la 100 g crește.
Potrivit Eat & Track, pentru categoria generală de pește prăjit, reperul mediu este de 155,35 kcal la 100 g, echivalent cu 650 kilojouli, o altă unitate de măsură a energiei. Densitatea calorică este încadrată ca medie, la 1,55 kcal pe gram. Porția reprezintă aproximativ 8% dintr-un aport zilnic de referință de 2.000 kcal pentru un adult.
La alegerea unei înregistrări contează însă specia, metoda și învelișul preparatului. În aplicația Nutrola, exemplul pentru înregistrarea vocală este: „file de somon la grătar, aproximativ 150 de grame”, o formulare care precizează alimentul, prepararea și cantitatea.
Fierberea poate muta o parte dintre nutrienți în lichid
Prepararea în apă are și un efect asupra vitaminelor solubile în apă. Potrivit comparației prezentate de Nutrola, cercetarea publicată de Gerber et al. (2009) în Journal of Food Science indică pierderi de vitamine B de 50-60% prin fierbere, față de 20-30% prin prepararea la grătar sau la cuptor. Aceste valori privesc cercetarea asupra cărnii, nu o măsurătoare separată pentru fileurile de pește din lista calorică.
Folosirea lichidului de gătire în supe, tocănițe sau sosuri permite recuperarea nutrienților trecuți în acesta.
